warming-up en cooling down

                                                                                                                TERUG

WARMING-UP

  • Kleine spreidstand (30 cm) armen 8x ongelijk zwaaien, 8x tegelijk en 8x ongelijk zwaaien.
  • Stokken samen pakken en voor je langs zwaaien, op de 4de tel hele draai maken
  • Zwemmen, 4x heen en 4 keer terug
  • Stokken neerzetten, 8x been zwaaien recht, 8x been zwaaien schuin
  • Heupen draaien, 4x heen en 4 keer terug
  • KnieĆ«n draaien, 4x heen en 4 keer terug
  • Beide hakken, beide tenen, 4x hak hak, teen teen, hak hak, teen teen

 

COOLING DOWN

  • Kleine spreidstand (30 cm), stokken samen pakken, boven je hoofd uitrekken en bovenlichaam draaien, naar rechts/links 2x 5 tellen
  • Boven je hoofd uitrekken en zijwaarts naar rechts/links strekken, 2x 5 tellen
  • Armen voor uitrekken, samen naar opzij brengen en met enige druk achterste arm rekken; naar voren blijven kijken 2x 5 tellen
  • Ontspannen laag slingeren
  • Zitten, 1 been vooruit strekken, hiel in de grond, tenen naar de neus en iets doorzakken, 2x 5 tellen, wisselen van been
  • Zitten, 1 been zijwaarts strekken, voeten recht vooruit en plat op de grond, gewicht op gebogen been, iets doorzakken, 2x 5 tellen, wisselen van been
  • Stokken voor je op de grond, 1 voet voor de stokken. Stokken/handen zijn onder de schouders, andere voet stapje naar achteren op de teen, iets door beide benen zakken, borst omhoog en buik aanspannen, 5 tellen vasthouden , dan omhoog en wisselen van been
  • Stokken recht voor je op schouderhoogte/breedte, met gestrekte armen laten zakken op de grond, zitten, armen naar voren uitstrekken en rug hol, hoofd omhoog 5 tellen, dan omhoog (staan) armen en benen gestrekt, bovenrug bolhoofd omlaag 5 tellen (2x)
  • Stokken voor je op de grond, zitten, handen kruisen, kin op je handen leggen, alles ontspannen (hangen) 5 tellen
    Armen spreiden en omhoog komen, breed maken (niet achterover) adem in, omlaag uitademen, weer zitten, handen kruisen en ontspannen 5 tellen